英语
日语
韩语
法语
德语
西班牙语
意大利语
阿拉伯语
葡萄牙语
越南语
芬兰语
泰语
丹麦语
对外汉语
1. Поставьте правильную музыку
设置正确的闹铃
Выберите для будильника правильную мелодию. Она не должна раздражать. Утром мы особенно восприимчивы ко всему, в том числе и к звукам. Но и очень спокойную композицию ставить тоже не стоит. Под неё вы только крепче заснёте.
为你的闹铃设置正确的铃声，它不应该是让你烦躁的。早上我们特别容易受到周围一切的影响，包括声音。但也不能设置成非常温柔的旋律，你会因此睡得更香。
Как только встанете с кровати, включите радио или свой любимый плейлист с энергичной музыкой. Тело автоматически начнёт двигаться в такт, настроение поднимется, а значит, обратно в кровать точно не захочется.
你一起床，就打开广播或者调到自己喜欢的音乐列表。身体会自动跟着节拍律动起来，心情也会变好，这意味着你确实不会再想回去睡觉。
2. Найдите причину проснуться
找一个起床的理由
Мотивация заставит вас выбраться из-под тёплого одеяла и приступить к утренним ритуалам. Поставьте перед собой конкретную цель. Например, успеть сдать проект к сроку или закончить все дела до вечера. Пробудиться помогут и незначительные, но приятные мысли о новом наряде или вкусном завтраке.
一个诱人的原因可以让你从温暖的被窝里爬出来，迎接清晨的朝阳。给自己设定一个具体的目标，例如，在截止日期前完成项目或在晚上之前做完所有事情。而能穿新衣服或能吃美味的早餐看起来是很小的事情，但这些愉快的想法能帮助你起床。
3. Добавьте света
提高房间亮度
Проснуться утром поможет свет, в идеале солнечный. Но если встать пришлось до рассвета или в пасмурную погоду, призовите на помощь электричество.
光线能帮助我们早起，最好是太阳光。但如果你不得不在凌晨或阴天起床，那就借助电灯吧。
Дело в том, что в темноте у нас активно вырабатывается гормон сна мелатонин. Поэтому после сигнала будильника включайте все возможные источники света.
原因在于，黑暗中人体会产生大量的褪黑素。所以闹钟响后，打开屋子里所有的电灯。
4. Продержитесь на ногах минимум 9 минут
保持站立最少9分钟
Есть теория, что именно за это время организм окончательно проснётся. Особенно если сделать эти минуты максимально приятными.
有一种理论认为，正是这段时间，你的机体才会完全醒来。特别是你在这几分钟内感到非常愉快，效果最佳。
5. Улыбнитесь
试着微笑
Подойдите к зеркалу и улыбнитесь своему отражению, даже если совсем не хочется. Начните просто с механического движения губ. Это запустит процесс выработки серотонина, так называемого гормона радости.
走到镜子跟前，对着自己微笑，即使你完全不喜欢这样做。可以从机械地上扬嘴角开始。这样身体会产生血清素，它能振奋心情。
6. Сделайте зарядку
做早操
Короткие утренние тренировки не только помогают проснуться за счёт притока кислорода к мозгу, но и улучшают фигуру и делают вас счастливее. Так что расстелите коврик и сделайте несколько упражнений.
短暂的早操不仅可以使足够的氧气进入大脑，帮助你醒来，而且还可以改善你的体形，让你更快乐。所以铺上一块地毯，做一些锻炼吧。
7. Умойтесь
洗脸
Как только дойдёте до ванной комнаты, умойтесь холодной водой. Это стресс для организма, а значит, вы точно взбодритесь.
当你到浴室的时候，就用冷水洗脸。这会使你的身体产生应激反应，意味着你肯定会清醒的。
Ну и красивее станете. Косметологи говорят, что холодная вода защищает кожу от преждевременного старения. Если есть время и силы, заморозьте с вечера немного льда. А утром протрите лицо парой кубиков. Такая процедура поможет проснуться и избавит вас от мешков под глазами.
当然也会变得更漂亮。美容师说，冷水可以保护皮肤免于早衰。如果你有时间和精力，晚上冻一些冰块，早晨用冰块擦拭脸部。这样可以帮助你清醒，还能防止眼袋。
8. Почистите зубы
刷牙
Взбодриться утром поможет даже такое привычное средство гигиены, как зубная паста. Только тут со вкусами лучше не экспериментировать. Как показывает практика, самая бодрящая паста — классическая, с мятой перечной. Вкус, запах и небольшое покалывание во рту помогут вам проснуться.
甚至卫生用品都能帮助你清醒，如牙膏。只是最好不要用各种口味的。实践证明，最能激发人活力的还是经典薄荷款。味道，气味和轻微的刺痛感都能帮助你清醒。
9. Выпейте стакан воды
喝一杯水
Это настоящий будильник для вашего тела. Вода запустит пищеварительные процессы, и организм поймёт, что наступило время работать. Спортсмены и те, кто придерживается здорового образа жизни, регулярно начинают день именно с воды.
这是你身体真正的闹钟。水会启动消化系统，让你的身体明白是时候工作了。运动员和保持健康生活方式的人都习惯清晨喝一杯水。
10. Приготовьте и съешьте завтрак
做早餐和吃早餐
Вкусный завтрак и даже мысль о нём помогут вам проснуться. Не ограничивайтесь яичницей, экспериментируйте. Тем более что утром можно позволить себе и белки, и углеводы. Главное — не переборщить. Переедание будет иметь обратный эффект, и вы захотите спать.
美味的早餐，甚至想到它都会帮助你醒来。不要局限于煎蛋，多尝试些别的。此外，早晨可以吃些蛋白质和碳水化合物。最重要的是不要过量。暴饮暴食会产生相反的作用，会使你食困。
