如何食补拯救睡眠

 相信咱们俄语人都是老失眠人了，（懂得都懂）。。。

 

但是老失眠也不行啊，谁来拯救我们的黑眼圈？

 

跟小编一起看看这篇文章，看看咱们如何食补拯救睡眠。

 

 

 

Замучила бессонница Очень часто проблему можно решить, просто скорректировав рацион. Здоровый ночной сон необходим не только для расслабления, но и для перезагрузки всех функций организма. Без него у нас ухудшается концентрация, падает иммунитет, страдают все внутренние системы организма.

 

你还在因为失眠而痛苦吗？其实只要调整饮食就可以解决这个问题。健康的睡眠不仅是放松的必要条件，也是“重启”身体机能的必要条件。 睡不好会导致注意力下降、免疫力下降、身体内部系统受到影响。

 

 

 

 

 

Из-за чего может появиться бессонница  失眠的原因

    ·стресса 压力

    ·переутомления 过度劳累

    ·смены часовых поясов 时差

 

 

 

 

 

Начнём с того, что правильное питание уже положительно сказывается на режиме сна.

 

首先要知道，良好的饮食习惯对睡眠是有益的。

 

Не так давно учёные проводили эксперимент, в ходе которого 13 мужчин и 13 женщин провели пять ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в 22:00 и вставали в 7:00. В течение первых четырёх дней участники соблюдали строгую диету. В их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был свободным: испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фастфуд, и жирную еду.

 

科学家最近进行了一项实验：13名男性和13名女性在睡眠实验室中度过了五个晚上，他们晚上10点睡觉，早上7点起床。前四天，参与者们严格控制饮食，只吃坚果、蔬菜、谷物，几乎没有高脂肪食品和糖类食品。但第五天他们“解放了”：可以不受限制吃任何食物，他们吃了巧克力、快餐和高脂肪食物。

 

Что же выяснили учёные Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.

 

科学家们发现，参与者遵守正确的饮食习惯会睡得更好，活力满满地开始新的一天。 但是到了最后一天，情况就不同了——大家睡觉时总是会出现断断续续醒来的现象，睡眠很浅，入睡时间明显变长。

 

Получается, здоровое питание в целом позитивно отражается не только на засыпании, но и на качестве сна.

 

事实证明，健康的饮食不仅能帮助入睡，而且能提高睡眠质量。

 

 

 

 

 

Какие продукты помогают заснуть  促进睡眠的食物

 

Бананы. 香蕉

 

В них содержится много калия и магния, которые расслабляют мышцы. Кроме того, они богаты триптофаном — веществом, стимулирующим выработку мелатонина (гормона сна).

 

香蕉中含有大量的钾和镁，有助于肌肉放松，同时富含色氨酸，刺激褪黑素（睡眠激素）产生。

 

 

 

 

 

Миндаль. 杏仁

 

Он также способствует выработке мелатонина и содержит много магния — его дефицит часто наблюдается при бессоннице.

 

杏仁同样能促进褪黑激素产生，且含镁量很高（失眠常见的原因即缺乏镁）。

 

 

 

Красная рыба и горох. 红鱼和豌豆

 

Богаты витамином В6. Он необходим для синтеза мелатонина в организме.

 

这两种食物富含维生素B6，对于体内合成褪黑素至关重要。

 

 

 

Молоко. 牛奶

 

Оно содержит кальций и аминокислоту триптофан, необходимую для выработки мелатонина. Помимо напитка, можете использовать молоко для овсяной каши. В одной её порции содержатся кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну. Только не переборщите со сладкими добавками. Большое количество сахара может негативно повлиять на сон.

 

牛奶含有钙和色氨酸，有助于褪黑激素产生。除了直接饮用，可以用牛奶做燕麦片。牛奶燕麦片含有钙、镁、磷、硅和钾，促进良好睡眠。注意不要添加太多糖，不然会适得其反。

 

 

 

Главное, что стоит помнить, — перед сном важно избегать жирной пищи, фастфуда и кофеина. Конечно, вам может казаться, что после плотного ужина с гамбургером вы засыпаете лучше. Но исследования показывают, что такие продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

 

要记住，睡前避免食用高脂肪食物、快餐和咖啡因。当然，在饱餐一顿美美的汉堡后，您可能会觉得自己睡得更好。但研究表明，此类食物会限制氧气流向大脑。

 

 

 

【日积月累】

 

1.скорректировать  改正；修正

 

2.рацион 份量；定额；口粮

 

3.концентрация 集中

 

4.иммунитет 抵制能力；免疫

 

5.калий 钾

 

6.магний 镁

 

7.триптофан 色氨酸

 

8.гормон 激素；荷尔蒙

 

9.кальций 钙

 

10.аминокислота 氨基酸

 

11.фосфор 磷

 

12.кремний 硅

 

13.переборщить 过火；过分

 

14.кислород 氧气