改正7个错误，解救你的失眠症

 Вас постоянно клонит в сон. Причина понятна: недосып. Вы следуете всем полезным советам, то есть больше не позволяете себе засыпать возле компьютера, не пьете кофе после обеда и всегда на ночь выключаете свет, но это не помогает. И мало того, что недостаток сна связан с риском для здоровья (сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессия), так ведь еще от него толстеют! Вот семь ошибок, которые могут быть причиной бессонницы, — о них знают далеко не все.

你总是很困，原因很简单，因为你睡眠不足。你接受了所有能够帮助睡眠的建议，比如，睡觉时远离电脑，午饭后不喝咖啡，夜里不要开灯，但是睡眠质量依然没有任何改善。睡眠不足会造成健康风险（心血管疾病、糖尿病和抑郁症），睡眠不足还会导致肥胖！这里有7个错误，可能是导致失眠的原因，而且并不是所有人都了解它们。

 

 

 

Ошибка 1. Самообман

错误1：自我欺骗

Вам кажется, что вы можете обойтись без сна, подобно супермену, который днем работает в конторе, а по ночам спасает мир.  Установка на добровольный отказ от сна нарушает нормальный цикл сон–бодрствование, который включает 7–9 часов ночного отдыха, и приводит к ненужному стрессу , — считает сомнолог, директор Центра расстройств сна в Аризоне Роберт Розенберг. В результате меняются наши биоритмы, связанные со сменой дня и ночи, вернуть здоровый сон становится трудно .

你觉得自己可以不睡觉，像超人一样，白天在办公室工作，晚上拯救世界。亚利桑那州睡眠疾病中心的主任认为，你自己主观上拒绝入睡扰乱了正常的7-9个小时的睡眠周期，导致了不必要的压力。因此，我们白天和夜晚转换的节奏一旦改变，再回到健康的睡眠就变的很难了。

Что делать: хватит требовать от себя героизма. Разрешите себе испытывать усталость и полноценно высыпаться по ночам.

解决方案：停止用英雄主义去要求自己，允许自己感到疲惫，让自己在夜晚获得充足睡眠。

 

Ошибка 2. Хаос вещей в спальне

错误2：卧室里很混乱

 Наше сознание запечатлевает все, что нас окружает. Если последнее, что вы видели перед сном, — мусор и беспорядок, то и ваши мысли будут хаотичными и неприятными. Поэтому, вероятно, вертитесь с боку на бок и спите беспокойно .

我们的意识能够捕捉到围绕在我们身边的一切。如果你睡觉前最后看见的是垃圾和乱扔的东西，那么你的思维就会很混乱，很不愉快。因此可能侧睡会睡得安稳一些。

Что делать: уберите из спальни мусор и поставьте на место мусорной корзины вазу с лавандовой смесью — запах сухих цветов, успокаивает бессознательное и помогает хорошо выспаться.

解决方案：将卧室的垃圾清理干净，可以摆放一个插着薰衣草的花瓶 ，薰衣草的香味能够缓解精神，有助于入睡。

 

Ошибка 3. Вы засыпаете натощак

错误3：空腹入睡

Немного еды перед сном обеспечит тело энергией, которая поможет погрузиться в глубокий спокойный сон.  Особенно полезны углеводы, поскольку они повышают количество инсулина в крови и способствуют выработке гормона серотонина, который улучшает сон .

睡前稍微吃一点东西能够保证身体的能量，从而有助于人陷入深度睡眠。尤其是碳水化合物，它们能提高血液中胰岛素的数量，有助于产生血清素中的激素，以此来改善睡眠。

Что делать: за полчаса до сна съешьте полпорции макарон или цельнозерновой каши, бутерброд из цельнозернового хлеба с чайной ложкой арахисового масла. Вечерний перекус не должен превышать 150 ккал.

解决方案：睡前半个小时吃半分通心粉或者麦片粥，全麦面包加一勺花生酱。晚上进食不能超过150千卡。

 

Ошибка 4. Вы спите урывками

错误4：你抽空就睡觉

Спальня — самое подходящее место для сна. Вздремнув в электричке по дороге на работу или урвав часок после обеда на диване, вы дезориентируете мозг: где и когда можно переходить в состояние отдыха 

卧室是最适合睡觉的地方。在坐电车去工作的路上睡一会或者午饭后在沙发上眯一会儿，你会使你的大脑混淆：到底在哪，什么时候可以进入休息状态？

Что делать: не изменяйте своей спальне. Если наваливается дрема, а время для сна еще не пришло, встаньте и хорошенько потянитесь. Так вы увеличите приток кислорода к тканям и улучшите кровообращение.

解决方案：不要对自己的卧室进行改变。如果你觉得很困，但是还没到睡眠时间，站起来活动活动身体。这样你可以增加身体中的氧气流动，改善血液循环。

 

Ошибка 5. Вы надеетесь наверстать упущенное

错误5：你试图去补觉

 В том, что касается сна, наверстать упущенное невозможно. — Мы никак не можем восполнить нехватку сна . Более того, такие попытки могут привести к тому, что вы почувствуете еще большую усталость.  Если всю неделю вы спали по 4-5 часов и надеетесь выспаться на выходных, проспав 9-10 часов и больше, оставьте эту надежду. — Вы сбиваете свои биологические часы и мешаете телу установить правильный цикл сна и бодрствования .

缺乏的睡眠是永远也补不回来的，而且你试图去补眠还会导致你感觉更加疲惫。如果你一整个星期平均每天只睡了4-5个小时，你希望在周末补眠，睡9-10个小时或者更多，千万不要这样。这样会毁掉你的生物钟，会妨碍你身体建立正确的睡眠周期。

Что делать: все возможное, чтобы каждый вечер вовремя лечь спать. Если вам нравится утром в выходные поспать подольше, накануне ложитесь позже, чтобы не менять привычную для себя продолжительность сна.

解决方案：尽可能每天晚上都按时躺在床上睡觉。如果你周末想晚起会，那么晚上就晚些入睡，不要影响你通常习惯的睡眠长度。

 

Ошибка 6. Вы пренебрегаете завтраком

错误6：你忽视早餐

Какое, спрашивается, отношение имеет завтрак к тому, во сколько вы ляжете спать   Позавтракав в течение часа после пробуждения, мы запускаем свои биологические часы. — Это своего рода таймер, который подсказывает, когда пора отправляться в постель . Завтрак также регулирует общий обмен веществ. Когда вы пропускаете завтрак, ваш мозг решает, что телу грозит голод, и начинает вырабатывать гормоны стресса кортизол и адреналин, а они могут спровоцировать бессонницу .

你可能会问，早餐和睡眠有什么关系？在你早上醒来后一个小时内吃早餐，执行了自己的生物钟，生物钟是用来提示你什么时候该去睡觉了。早餐还调节了新陈代谢。当你不吃早餐时，你的大脑会认为身体正在受饥饿威胁，会开始分泌肾上腺激素和皮质醇，他们可以引起失眠。

Что делать: есть по утрам пищу, богатую белками, и не перегружать себя углеводами. Порция низкокалорийного йогурта и стакан обезжиренного молока дадут вам около 20 г белка.

解决方案：早餐应该吃丰富的蛋白质，不要吃过多的碳水化合物，低脂酸奶和一杯脱脂奶可以提供20克蛋白质。

 

Ошибка 7. Утреннее пробуждение — ваш ночной кошмар

错误7：早晨起床是你的噩梦

Вы засыпаете с мыслью о том, что утром придется вылезать из кровати, и эта мысль вас ужасает. В результате в организме вырабатываются гормоны стресса адреналин и кортизол. Они заставляют организм бодрствовать, так что даже если вы спите, ваш сон неглубок. Мышцы напряжены, уровень сахара в крови повышен — все это не способствует хорошему сну.

你带着早上不得不早起的想法入睡，而早起又让你恐惧。因此你的身体就会分泌肾上腺激素和皮质醇。他们能够使你的身体保持清醒，即使你睡着了，也是浅眠，肌肉紧张，血糖水升高，所有这些都不利于良好的睡眠。

Что делать: сосредоточьтесь на позитивных событиях грядущего дня. Подумайте о предстоящих удовольствиях: это может быть первый глоток ароматного латте или симпатичный наряд, который вы наденете.

解决方案：集中想即将到来的一天中的积极的事情。想一想即将到来的乐趣：一杯充满香气的拿铁或者你会穿的漂亮的衣服。