五招教你随时随地集中注意力

 Сколько разных вещей требуют вашего внимания прямо сейчас? Телефон? Электронная почта? Мессенджер?  Этот надоедливый список дел, который, кажется, постоянно растет? Современные технологии подарили нам так много замечательных вещей, но побочный эффект заключается в том, что они постоянно требуют внимания к себе. Но также наука показывает, что есть несколько способов вернуть концентрацию быстро и эффективно.

现在有多少不同的事情需要你去关注？电话？邮箱？短信？而且这个令人厌烦的待办事项列表似乎还在不断增加？现代科技给与了我们很多精彩的体验，但是也带来了一些副作用，不断分散我们的注意力。但也有科学表明，有几种方法可以使我们快速有效的集中注意力。

1. Работайте в естественном ритме вашего мозга

要顺应大脑的工作规律来安排我们的工作

Вы наверняка замечали, что ваша способность сохранять сосредоточенность различается в разное время дня. Для большинства людей время наименьшей концентрации находится между 12 и 16 часами дня, а самое сильный ?обвал? мы ощущаем примерно в 14 часов. Ваш мозг лучше всего справляется с тяжелыми когнитивными нагрузками поздним утром (после 10.00). Сконцентрируйтесь на сложных задачах поздним утром, а в середине дня сделайте перерыв или сходите на прогулку.

你可能已经注意到，我们注意力的集中程度一天之中是不同的。对于大多数人来说，集中程度最低的时间段是12-16点，最难以集中的时间是14点。而大脑最清醒、最容易集中的时间点是早上10点以后。将比较困难的工作安排在这一时间段，然后在集中力比较低的中午的时候去休息或者散散步。

2. Награждайте свой ум за сохранение концентрации

你要鼓励大脑去集中注意力

Ваш мозг учится на собственном опыте. Это означает, что чем больше деструктивных действий вы совершаете (например, проверяете электронную почту  тысячу раз в день), тем легче будет заниматься этим. Вы приучили свой ум чувствовать себя вознагражденным за то, что он отвлекается, и это нужно прекратить.

你的大脑会从自身经验中吸取规律，这就说明你做越多破坏性的事情，比如一天看邮箱、看微信很多次，大脑就越容易分散精力。你应该停止做这种破坏集中力的行为。

Вместо этого тренируйте мозг оставаться сосредоточенным, не заводите дурные привычки. Каждый раз, когда вы чувствуете, что отвлекаетесь, сразу же остановитесь. Чем сложнее мозгу отвлекаться, тем больше он останется сосредоточенным.

取而代之应该训练大脑集中，不去进行一些不好的习惯。每一次当你感觉自己在分心的时候，应该立刻停止当下的行为。当大脑感觉自己越难分神的时候，它就越容易做到集中。

3. Забудьте о многозадачности

不要同时进行多项工作

Многозадачность часто трактуется неправльно, этот термин означает совсем не то, что мы думаем. Наш мозг не может одновременно концентрироваться более чем на одной вещи, и фактически многозадачность означает только переключение с одной задачи на другую очень, очень быстро. И чем больше мы переключаемся, тем больше энергии тратим (а чем больше энергии тратим, тем меньше ее остается, чтобы сосредоточиться на важном).

多任务经常被认为是错误的，这个词并不是我们所认为的那样的。我们的大脑是不可能在同一时间集中于超过一件事的，实际上多任务的含义仅仅是从一个任务非常迅速地切换到另一个任务。我们所切换的任务越多，就花费越多的精力，而精力花费的越多，我们集中在重要事情上的精力就越少。

Напишите список задач, которые нужно выполнить, в порядке убывания важности и придерживайтесь его насколько возможно. Чем меньше вы пытаетесь сделать в один момент, тем лучше вы работаете в целом.

我们应该写下需要完成的任务列表，按照重要程度来排序。在同一时间点上你要做的事情越少，你整体的工作就会越好。

4. Практикуйте осознанность

练习冥想

Стресс убивает концентрацию в эпических масштабах. Что хуже всего, мы зачастую подвергаемся стрессу именно тогда, когда нам нужно больше всего сосредоточиться.

压力会在很大程度上使人没办法集中，最糟糕的是，当我们最需要精力集中的时候，往往正是我们遭受很大的压力的时候。

Практика осознанности, например, медитация, учит нас не поддаваться стрессу или сильным эмоциям, повышает нашу осведомленность о том, что мы делаем и о чем мы думаем. Попробуйте выделить для себя пять минут, выбрать одно из ваших чувств и сосредоточиться только на нем. Определите, что чувствует ваше тело и ум.

练习冥想，使我们减轻压力，不被强烈的情绪所控制，更加集中于我们所做的事和心中的想法。尝试着给自己5分钟的时间，集中于自己的一种情感，去确定一下你的身体和大脑的感觉。

5. Жуйте жвачку

嚼口香糖

Звучит нелепо, но исследование показывает, что жевание резинки провоцирует прилив кислорода к частям мозга, ответственным за внимание. Также это улучшает долгосрочную память и добавляет немного инсулина в кровь, что поможет мозгу получить дополнительный заряд энергии. Если жвачка вам не подходит, ешьте снеки. Мозг получает энергию из глюкозы, и вам нужно около 420 ккал, чтобы поддерживать его нормальную функцию.

听起来很荒谬，但是研究表明，嚼口香糖会促进大脑负责集中注意力的区域的氧气达到峰值，还能增强长期记忆，稍微增加血液中的胰岛素，从而帮助大脑得到额外的能量。如果你不喜欢吃口香糖，就吃点小零食，使大脑从葡萄糖中获得能量，你大约需要42万卡来支持大脑正常工作。