工作/学习一天脊椎不适？这是一篇真正对你身体好的文章

 坐一天真的累到不行，脊椎病应该是现在年轻人的通病，谁还没个小病小灾呢？俄语君实在是关心大家的身体健康，为大家带来这一篇文章——晚上动一动，脊椎不再痛！

 

Спина по вечерам болит примерно у 80% взрослых жителей планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом вызывая неприятные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов.

晚上，世界上大约80％的成年人都会背疼。事实是，在一天中，椎骨之间的距离会减小，并且它们对脊髓的根部施加压力，从而引起背部的令人不快的疼痛并且阻碍内部器官的工作。

Задача вечерней зарядки для спины — мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, это расстояние. Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью специальных упражнений.

晚上的背部锻炼是轻轻拉伸脊柱，从而增加它们之间的距离。每个人都能依靠特殊的练习做到这一点。

 

Вечерняя зарядка

晚上锻炼

Основные правила при выполнении упражнений для позвоночника просты – нужно делать упражнения мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник.

进行脊椎锻炼的基本规则很简单——你需要轻柔地锻炼，感觉到背部肌肉和脊柱伸展即可。

Эти упражнения можно делать каждый день в течение 10–15 минут.

这些练习可以每天进行10-15分钟。

1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх. Так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд. Затем сделайте выдох и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд.

1. 四肢着地。吸气，略微弯曲背部并向上看。这样做是要感受从尾骨到颈部的整个脊柱上的肌肉是如何伸展的。屏住呼吸几秒钟。然后呼气，收缩腹部，为了收紧肌肉。将下巴靠在胸前，屏住呼吸几秒钟。

Выполнить 7-8 таких движений.

完成7-8次这样的动作。

2. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено, и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. 仰卧，双手放在头后的地板上。完全呼出空气。保持左腿伸直，吸气，同时弯曲右膝，并将大腿压在身体上，用双手扣住右膝盖。屏住呼吸几秒钟，然后放松，呼气并恢复初始位置。

Повторить 5-7 раз для каждой ноги.

每条腿重复5-7次。

3. Лягте на пол, руки заведите за голову и выпрямите. Дышите как обычно. Вытягивайте одновременно левую руку и ногу в противоположных направлениях. Повторите то же самое для правой стороны. Сделать 5-7 вытягиваний для каждой стороны.

3. 躺在地板上，双臂抱在头后，伸直。正常呼吸。同时向左伸直你的左臂和左腿。右侧重复相同的操作。每侧做5-7个伸展。