双语阅读：睡得多不如睡得好-什么影响你的睡眠质量

 为什么有的成功人士一天只睡4、5个小时依然精力充沛，而你有时明明睡足8小时，白天还是精神倦怠、哈欠连天？睡眠如人生，重要的不是长度，而是深度。你的睡眠质量究竟怎么样？

 

Вы слышали, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы выспаться, а ребенку - 10? Забудьте. Это неправда. Если Вы встречаете человека, которому достаточно спать в два раза меньше — это не зомби и не супермен. Просто у него правильный режим и распорядок жизни. 众所周知，成年人需要8小时的睡眠，儿童呢？10个小时？不知道了吧。其实这个说法并不完全正确。你也会碰到那种一天只睡四五个小时就够了的人，他们可不是僵尸或者超人。只是有着严谨的生活作息和良好的生活习惯而已。

 

Если вкратце, то сон включает следующие фазы:

Легкая дрема, это когда Вы, например, засыпаете перед монитором или под голос лектора, а когда очнулись — прошло уже 5 минут.

 

简略的说，睡眠要经历三个阶段：

第一阶段是浅眠。就好像你一边看电视或者听课一边打盹的状态，等你清醒时，才过了5分钟

 

Вторая фаза — сон уже полноценный, но неглубокий. Характеризуется редкими всплесками мозговой активности. Врачи говорят, часто в этой фазе ?мозг пытается вырубить сам себя?. 第二阶段时，已经完全入睡，但睡得不深。这一阶段的特征是头脑活动的稀少活跃，医生称，在这一阶段“头脑常试图自动关机”。

 

Третья фаза — глубокий сон. Самая важная часть сна. В нем мозг и организм расслабляется, происходит самое интенсивное восстановление ресурсов организма. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Мозговая активность практически отсутствует. 到第三阶段，进入深度睡眠。这是睡眠最重要的阶段。在这个阶段头脑和机体活动都受到抑制，这个时候机体的精神和体力得到快速的恢复。表现出的现象就是心跳变缓，体温下降。大脑在这个阶段才能得到充分休息。

 

Четвертая фаза — фаза быстрого сна. По-английски она называется Rapid Eye Movement, потому что, утверждают специалисты, в этой фазе зрачок глаза как бешеный бегает туда-сюда под веком. В этой фазе также происходит отдых организма, но не такой интенсивный, как в фазе глубокого сна. В 95% случаев именно в этой фазе Вам снятся сны. 第四个阶段是快速睡眠期。英语中叫它快速眼动睡眠期（Rapid Eye Movement），因为专家证实，在这个阶段人类的瞳孔会疯狂的转动。这一阶段机体的体力和精力也得到了回复，只是强度没有深度睡眠阶段大。在这个阶段人有95%的几率做梦。

 

Это не все, что требуется знать в этой части. Во-первых, хотим заострить Ваше внимание на влиянии температуры тела на Вашу активность и сонливость. Зависимость простая: выше температура (естественно, в разумных пределах) — выше Ваша активность. Если Вы думаете, что у человека в течение дня держится температура 36,6 — Вы ошибаетесь. Она скачет достаточно сильно, порой амплитуда составляет до двух градусов! (скажем, с 36 до 38). Отсюда вывод. Днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью — низкой, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна. 当然，这也不能完全解释这一阶段对睡眠质量的影响。首先值得注意的是人体温度会在这个阶段改变，这会对机体活跃度造成影响。二者关系很简单：温度越高（指身体在正常范围内的自然温度），活跃度越高。如果你以为白天人体温度一直保持在36.6那就大错特错啦。白天体温的变化十分剧烈，有时变化幅度甚至能达到整整两度！（也就是说在36度到38度之间变化）。由此能得出结论。白天躯体温度升高以确保机体正常运转，夜晚体温降低使大脑能更久的享受深度睡眠带来的休息。

 

И напоследок достаточно важная вещь — мелатонин. Слышали про такой гормон? Находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Если вкратце описать его влияние на нашу тему: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. А выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (поэтому его иногда называют vampire hormone). А на ярком свету он, соответственно, разрушается. 最后还有一个影响睡眠质量的重要因素——褪黑素。你听说过这种激素吗？它主要是由松果体分泌的，少量也存在于视网膜上。简单的概括褪黑素对睡眠质量的影响就是：身体分泌的褪黑素越多，就越想睡觉。当我们的眼睛处在光线不足的环境下时，会自动分泌腿黑丝。（所以这种激素又被称为吸血鬼激素）。而在明亮的阳光下，褪黑素会相应减少分泌。