看战斗民族如何利用一把椅子练就完美腹肌！

 俄语君一直幻想着拥有穿衣显瘦，脱衣有肉的身材，每次看到健身房里那些脱衣（故意）秀身材的人，简直是一万点伤害啊。也难怪，这些大咖们是风雨无阻的在健身，而我只是偶尔去健身房装个×，啥都别说了，老司机带带我！

 

Чтобы этим летом красоваться кубиками на пляже, не стоит тратить уйму денег на дорогостоящие фитнес-центры, особые диеты и кремы для похудения. Для этого достаточно простого стула и 10 свободных минут в день.

不需要花费大把资金去健身房，或者制定特别的饮食计划和购买瘦身膏，只需每天腾出十分钟利用一把椅子，就可以在沙滩上肆意的秀腹肌了！

Повороты корпуса

转动躯干

 

 

Встаньте позади стула, положите руки на его спинку.

站在椅后，将双手放在椅背上。

 

Сделайте несколько шагов назад, немного согнув колени, пока грудь не будет параллельна полу.

稍屈膝，向前迈步，直至胸部与地面平行。

 

Медленно поверните корпус влево, при этом поднимая левую руку над ухом.

缓慢向左转动躯干，同时抬起左手与耳齐高。

 

Повторите упражнение 20 раз, чередуя стороны.

重复此动作20次，左右交替进行。

Скручивания лежа

平躺扭转

 

 

Лягте на спину, придвиньтесь к стулу и положите ноги на сиденье.

靠近椅子平躺并将双腿置于椅座上。

 

Положите руки на затылок.

将双手放于后脑勺处。

 

При помощи мышц пресса оторвите лопатки от пола и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

在腹肌的作用下，双肩抬离地面同时完成左肘碰右膝的动作。

 

Повторите упражнение 20 раз, чередуя стороны.

重复动作20次，双边交替进行。

Поднимание ног

抬腿

 

 

Уперевшись руками в край стула и выпрямив тело по одной линии, примите положение планки.

双手撑在椅子边缘处，摆直身体，做平板支撑。

 

Держите спину прямой.

挺直身板。

 

Проведите в таком положении 30 секунд.

保持此姿势30s。

 

Каждый день пробуйте увеличить время на 10 секунд.

每日逐渐增加10s。

Планка

平板支撑

 

 

Уперевшись руками в край стула и выпрямив тело по одной линии, примите положение планки.

双手支在椅子边缘处，摆直身体，做平板支撑。

 

Держите спину прямой.

挺直身板。

 

Проведите в таком положении 30 секунд.

保持此姿势30s。

 

Каждый день пробуйте увеличить время на 10 секунд.

每日逐渐增加10s。

Приседания

蹲起

 

 

Упритесь прямыми руками в край стула.

将双手平直地支撑在椅座上。

 

Согните колени под прямым углом. Ноги поставьте чуть шире плеч.

屈膝成直角，双腿略宽于肩。

 

Согните руки в локтях и опуститесь вниз, а затем поднимитесь обратно, полностью выпрямив руки.

弯曲胳膊至肘部，下蹲然后站起并完全伸直胳膊。

 

Повторите упражнение 20 раз.

重复此动作20次。