减少胆固醇的9个简单的办法

 健康的体魄源于健康的生活习惯，胆固醇偏高是很多人的困扰，会导致指标不正常也都是由于平时的一些习惯不够好所致。如果你去医院，医生肯定会给你一些药物来控制，但事实上通过改变自己的习惯来控制它效果更好更持久，下面这9个办法就非常值得一试。

 

Как снизить холестерин: 9 простых правил

如何减少胆固醇：9个简单的办法

Как правило, для снижения уровня холестерина медики назначают специальные препараты, которые подавляют синтез этого вещества в печени.

通常，为了降低胆固醇，医生会开一些特殊的药物来抑制这种物质在肝脏中的合成。

Около 80% холестерина (это примерно 1 г в день) производится организмом, в частности печенью. Остальное мы получаем с пищей.

身体特别是肝脏产生约80％的胆固醇（每天约1克），剩下的我们从食物中来获得。

Но часто можно обойтись и без таблеток — достаточно чуть пересмотреть образ жизни. Вот 9 несложных правил, которые помогут вам контролировать холестерин — уменьшать плохой и увеличивать хороший.

但通常情况下，你可以不用药，只需重新考虑一下你的生活方式即可。这里有9条简单的规则可帮助您控制胆固醇，减少不良影响并增加好处。

1. Употребляйте меньше трансжиров

1.少吃反式脂肪

Под запретом чипсы, гамбургеры, прочий фастфуд, а также магазинная выпечка, включая торты и пирожные. Эти продукты содержат трансжиры, которые повышают значения плохого холестерина и снижают уровень хорошего.

禁止食用薯片，汉堡包，其他快餐食品以及包括蛋糕和糕点的烘焙产品。这些食物含有反式脂肪，增加了“坏”胆固醇的含量，降低了“好”胆固醇的水平。

2. Избавьтесь от лишнего веса

减肥

Не обязательно стремиться к параметрам супермодели. Достаточно сбросить 4,5 кг, чтобы уровень ЛПНП-холестерина упал на 8%. Ну и, конечно, продолжайте худеть до тех пор, пока ваши анализы не покажут норму.

无需追求超模一般的身材。减掉4.5公斤足以使LDL胆固醇水平降低8％。当然，要继续减肥直到你的指标显示正常。

3. Больше двигайтесь

多运动

Достаточно посвятить тренировкам всего 2,5 часа в неделю (например, гулять по полчаса каждый будний день), чтобы увеличить хороший холестерин и уменьшить плохой.

每周仅花2.5个小时进行训练（例如，每天花费半小时来散步）就足以增加“好”胆固醇并减少“坏”胆固醇。

4. Налегайте на овощи, фрукты и крупы

多吃水果，蔬菜和谷物

Особенно те из них, что содержат много клетчатки (грубых пищевых волокон): овсянку, яблоки, чернослив, бобы… Помимо прочего, клетчатка позволит вам дольше чувствовать себя сытым, а значит, избавляться от лишнего веса.

尤其是那些含有大量纤维（粗膳食纤维）的食物：燕麦片，苹果，李子，豆类……尤其是纤维会令您感到饱饱，这意味着您可以减肥。

5. Ешьте орехи

吃坚果

Любые: грецкие, арахис, кешью… Все виды орехов содержат вещества, которые помогают снизить уровень плохого холестерина. Единственный минус такой диеты — она весьма калорийна.

任何：核桃，花生，腰果...所有类型的坚果均含有有助于降低“不良”胆固醇水平的物质。这种饮食的唯一缺点是卡路里含量很高。

6. Научитесь расслабляться

学会放松

Чем выше стресс, тем выше уровень плохого холестерина.

压力越大，“坏”胆固醇的水平越高。

7. Добавьте специй

增加香料

Достаточно употреблять по половинке зубчика чеснока каждый день, чтобы плохой холестерин довольно быстро снизился на 9%. Также не забывайте приправлять блюда чёрным перцем, куркумой, имбирём, кориандром и корицей.

每天使用半瓣大蒜就足够了，这样“坏的”胆固醇很快就会下降9％。 同样不要忘记用黑胡椒，姜黄，姜，香菜和肉桂调味。

8. Бросьте курить

戒烟

Отказ от курения увеличивает уровень хорошего холестерина на 5%.

戒烟可使“好”胆固醇水平增加5％。

9. Чаще смейтесь

经常笑

Это тот самый случай, когда смех может быть лекарством. Как и отказ от курения, он повышает уровень хорошего холестерина, одновременно сокращая количество плохого.

这种情况可以通过笑来解决。 就像戒烟一样，它提高了“好”胆固醇的水平，同时减少了“坏”胆固醇的含量。